Hoe blijf ik fit ondanks dat ik wat ouder begin te worden?

door; Jeroen Smits op basis van Dietcetera

Bij de 50-plusser (51-70 jaar) beginnen de jaren toch echt zichtbaar te worden. Veel mensen zijn al volledig grijs en ook zijn de rimpels een feit. De kinderen gaan (of zijn al) vaak de deur uit. De 50-plusser heeft over het algemeen wat meer beschikking over geld en vrije tijd dan de leeftijdscategorieën daarvoor. Dit besteden ze over het algemeen graag aan vakanties of dagjes uit. Als iemand met pensioen gaat, wordt er vaak begonnen met vrijwilligerswerk of hobby’s. Het is belangrijk om als vijftigplusser (51-70 jaar) een gezonde voeding te gebruiken, zodat men in goede gezondheid van deze fase kan genieten.

Ontwikkeling 50-plusser

Het lichaam voelt dat het steeds ouder wordt. Zo kan het zicht minder worden. Het gehoor kan ook achteruitgaan. De eerste kwaaltjes steken de kop op en de trap lijkt een stuk langer dan voorheen. Er treden verschillende veranderingen op in het lichaam als iemand de vijftig passeert.

Hieronder worden de belangrijkste beschreven:

Osteopenie

Als we ouder worden, neemt onze botdichtheid af. De botdichtheid is de maat waarmee we aangeven hoe sterk onze botten zijn. Tijdens ons leven vullen de botten zich met mineralen, waaronder calcium. Ook vitamine D speelt hierbij een belangrijke rol. Vitamine D helpt namelijk bij het vullen van de botten. Calcium en vitamine D werken als het ware samen. Een hoge botdichtheid staat garant voor sterke botten op latere leeftijd. Als er niet genoeg calcium in de voeding heeft gezeten, ontstaat de kans op osteopenie. Dit wordt ook wel botontkalking genoemd. Vooral vrouwen zijn hier gevoelig voor. Dit komt omdat er na de overgang andere hormonen worden aangemaakt. Hormonen zijn stoffen welke processen in het lichaam regelen, zoals de slaap of het hongergevoel.
Ook de botdichtheid wordt door hormonen geregeld. Bij het ouder worden wordt de botdichtheid dus lager door een verandering van hormonen. Het is om deze reden belangrijk om veel calcium en vitamine D met de voeding te gebruiken. Deze voedingsstoffen vertragen het zwakker worden van de botten. Hiernaast is ook een gezond beweegpatroon belangrijk voor het behoud van gezonde botten. Er wordt aanbevolen om een half uur per dag licht tot matig te bewegen en 2 tot 3 keer per week te sporten.

Vochtregulering

Als we 50-plusser worden neemt ook het vermogen om te transpireren (zweten) af. Dit wordt steeds minder naarmate iemand ouder wordt. Dit kan gevaarlijk zijn als het warm weer wordt. Het lichaam koelt zichzelf af door te zweten. Dit lukt na het 50e jaar niet zo goed meer. Daarnaast hebben 50-plusser over het algemeen minder dorstgevoel. Vijftigplussers kunnen hierdoor makkelijker uitdrogen dan jongere mensen.

Moedervlekken

Een opvallend feit is dat de meeste moedervlekken rond het 50e levensjaar verdwijnen. Alle moedervlekken die overblijven, zijn per definitie ‘verdacht’. Deze moedervlekken brengen een risico op huidkanker met zich mee. 50-plussers hebben een verhoogd risico op verschillende vormen van huidkanker, het basaal cel carcinoom en het plaveiselcelcarcinoom. Raadpleeg bij een verdachte moedervlek of plek op de huid altijd een arts.

Nycturie

Mannen boven de vijftig krijgen vaak te maken met een verwijding in de prostaat. Dit wordt prostaathypertrofie genoemd. De prostaat is een orgaan dat deel uitmaakt van de mannelijke urinewegen. Het groter worden van de prostaat is een goedaardig proces. Het kan dus geen kwaad. Het gevolg kan wel zijn dat er vaker geürineerd moet worden, bijvoorbeeld ’s nachts. Dit kan erg vervelend zijn. Als een 50-plusser vaak ’s nachts moet plassen, noemen we dit nycturie. Prostaathypertrofie is niet de enige oorzaak. Soms is de oorzaak hartzwakte. Het hart pompt het bloed rond door de aderen. Soms is het hart niet sterk genoeg om het vocht uit het bloed weer mee omhoog te trekken. Dit blijft dan hangen in de benen, met als gevolg dikke kuiten, enkels en voeten. Als men ’s nachts ligt, hoeft het hart minder hard te pompen. Dit komt door de zwaartekracht. Het vocht wat uit de benen wordt gepompt, wordt dan ’s nachts uitgeplast. 22% van de vrouwen en 43% van de mannen boven de vijftig heeft last van een bepaalde vorm van nycturie.

Maagwerking

De maag produceert maagsappen. Deze sappen helpen bij het verteren van voedsel. Het meest bekende onderdeel van maagsap is maagzuur. Een ander onderdeel wordt Intrinsic Factor (IF) genoemd. De hoeveelheid IF die de maag produceert, gaat vanaf het 50e levensjaar omlaag. Dit kan een probleem vormen. Intrinsic Factor is namelijk verantwoordelijk voor de opname van vitamine B12 uit de voeding. Hier wordt dieper op ingegaan onder het kopje ‘Voeding’.

 

Voeding 50-plusser

Vijftigplussers hebben hun hele leven hard gewerkt en op hun gezondheid gelet. Vaak vinden vijftigplussers (51-70 jaar) dat ze nu meer mogen genieten. Natuurlijk mag dat. Het is echter wel belangrijk dat er een gezond eetpatroon als basis is. Dit betekent dat een borreltje, hapje of snack af en toe geen probleem is. De voeding moet voor een 50-plusser in het algemeen wel volwaardig zijn. Dit houdt in dat er voldoende voedingsstoffen in zitten, zoals calcium voor sterke botten of vitamine C voor de weerstand. Naast deze producten mag de vijftigplusser zich soms heus een ‘zoete zonde’ gunnen, mits dit niet meer dan 300 à 400 calorieën is en niet elke dag gebeurt.

Zoals eerder beschreven begint de werking van de maag vanaf het vijftigste levensjaar af te nemen. De hoeveelheid Intrinsic Factor dat de maag produceert, gaat vanaf het 50e levensjaar omlaag. Dit kan problemen veroorzaken met de opname van vitamine B12 uit de voeding. Deze vitamine wordt gevonden in dierlijke producten zoals vlees. B12 is onder andere verantwoordelijk voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen hebben een belangrijke functie bij het transport van zuurstof door het lichaam. Dit is de reden dat iemand met te weinig rode bloedcellen eerder buiten adem is. Vitamine B12 is ook belangrijk voor de weerstand tegen ziektes. Daarbij is B12 belangrijk voor de zenuwen. Als er te weinig Intrinsic Factor in de maag aanwezig is, kan er geen vitamine B12 uit de voeding worden opgenomen. Het maakt in dit geval niet uit hoe veel vitamine B12 er met de voeding binnenkomt. Er wordt maar heel weinig van opgenomen. Een supplement kan wel 1.000 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12 bevatten. Als de maag helemaal geen Intrinsic Factor meer aanmaakt, kan er een injectie met een hoge dosis worden gegeven.

Beweging 50-plusser

Het is bewezen dat een regelmatig beweegpatroon de veroudering afremt. Sportende vijftigplussers kunnen hier de voordelen van ervaren. Ze blijven langer vitaal. Niet alleen de spieren worden sterker van sporten, maar ook de botten. Ook het evenwicht wordt verbeterd door regelmatig actief te bewegen. Hierdoor vermindert de kans om te vallen. Op latere leeftijd gaat het genezen, van bijvoorbeeld een gebroken heup, steeds langzamer. Vijftigplussers die regelmatig bewegen hebben door hun sterke botten minder kans om in een rolstoel terecht te komen. Een groot deel van de vijftigplussers sport te weinig. Veel mensen willen wel graag bewegen, maar kunnen dit niet door een beperking of een kwaal. Sommige mensen ervaren pijn bij het bewegen. Andere mensen raken heel snel vermoeid waardoor bewegen moeilijk wordt. Dit is jammer, want een gezond beweegpatroon kan bijdragen aan het voorkomen van enkele ziektes. Voorbeelden hiervan zijn diabetes type 2 en dementie. Deze ziektes komen veel voor onder vijftigplussers. Het worden ook wel eens ouderdomsziektes genoemd. Elke dag een half uur beweging is de landelijke norm. Er wordt aanbevolen om 2-3 keer per week matig tot intensief te sporten om overgewicht te voorkomen.

Overgewicht 50-plusser

Mensen op middelbare en hogere leeftijd hebben het meeste overgewicht. Obesitas komt onder vijftigplussers het meest voor en is een groot probleem voor deze groep. Vaak kan een 50-plusser er niks aan doen dat hij of zij te zwaar is. Rond het vijftigste levensjaar kunnen er een hoop kwaaltjes opspelen, wat bewegen moeilijk kan maken.
Er worden na het vijftigste jaar meer vetvoorraden aangelegd in het lichaam. Dit doet het lichaam om zichzelf te beschermen ten tijde van ziekte. Als er bijvoorbeeld een keer niet goed kan worden gegeten, bijvoorbeeld bij maagpijn. Het lichaam heeft in deze situatie een reserve om te overleven. Het vet kan worden gebruikt voor energie. Tijdens de fase van vijftigplus zijn de meeste vrouwen al in de overgang geweest. Hier vindt een verandering plaats in de hormoonhuishouding. Hormonen regelen veel dingen in het lichaam, waaronder de vetopslag. Om deze reden kunnen vrouwen van vijftigplus ook merken dat ze iets zwaarder worden.
Een te hoog gewicht is om veel redenen vervelend. Iemand met overgewicht kan snel buiten adem zijn of pijn ervaren bij het bewegen. Daardoor kan iemand niet altijd doen wat hij of zij leuk vindt. Daarbij kunnen mensen met overgewicht slecht in hun vel zitten of zich onzeker voelen. Daarbij stijgt de kans op een groot aantal aandoeningen door overgewicht, zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Bovendien kunnen mannen met overgewicht (en/of diabetes) last krijgen van erectie- en plasproblemen. Mensen met overgewicht snurken ook vaker. Dit kan veranderen in slaapapneu, wat betekent dat er soms kort wordt gestopt met ademen. Het verliezen van gewicht draagt bij aan het verminderen van de kans op-of ernst van deze aandoeningen.

Roken

Roken is ongezond. Zelfs meeroken kan leiden tot ernstige ziektes, zoals hart- en vaatziekten en verschillende soorten kanker. Twee derde van alle sterfgevallen onder rokers van vijftig, zestig of zeventig jaar komt door het roken. Van de groep die nu vijftigplus is, is een groot deel al vroeg begonnen met roken. Vroeger was roken heel normaal en waren de schadelijke gevolgen amper bekend. Het was vroeger bijvoorbeeld heel gewoon om op feestjes anderen een sigaret aan te bieden. Veel mensen proberen te stoppen met roken. Het gemiddelde aantal pogingen dat nodig is om volledig te stoppen met roken is 2,3 per gestopte roker. Na twee à drie keer lukt het de meeste mensen pas om te stoppen met roken. Sommigen lukt het sneller, anderen hebben meerdere stoppogingen nodig. Hoe langer er gerookt wordt, hoe meer stoppogingen er nodig zijn. In de groep vijftigplussers zit een groot aandeel rokers dat al een behoorlijke tijd rookt. Zij zullen dus ook meer stoppogingen nodig hebben. Toch loont het de moeite om nog te stoppen met roken, ook op middelbare leeftijd. Als er wordt gestopt met roken op vijftigjarige leeftijd kan het risico op vroegtijdig overlijden met de helft verminderd worden in vergelijking met vijftigjarigen die blijven roken. Als er rond het zestigste levensjaar wordt gestopt met roken, is bewezen dat de stopper langer leeft dan leeftijdsgenoten die niet stoppen. Binnen een jaar is het risico op hart- en vaatziekten en hartaanvallen met de helft verminderd.
Na ongeveer tien jaar is het risico op verschillende soorten kanker sterk verminderd. Bijvoorbeeld het risico op longkanker staat na tien jaar weer gelijk met het risico dat een niet-roker loopt op longkanker. Na vijftien jaar is de kans op hart- en vaataandoeningen weer hetzelfde als dat van een niet-roker. Het is dus nooit te laat om te stoppen met roken.

Alcohol

Veel vijftigplussers houden wel van een lekker glas wijn, whisky of bier. Er is niks mis met een drankje op zijn tijd. Helaas telt de groep van vijftigplus een groot aantal probleemdrinkers. Onder een probleemdrinker verstaan we iemand die minstens vier keer per maand zes glazen of meer op een dag drinkt.
Bij deze groep neemt het medicijngebruik toe. Alcohol kan vaak niet samen met medicijnen. Het is daarom verstandig om altijd goed de bijsluiter van de genomen medicatie te raadplegen.
De aanbevolen hoeveelheid alcohol is maximaal één standaardglas per dag. Bij voorkeur worden er enkele dagen in de week niet gedronken. Dit is om te voorkomen dat alcohol een gewoonte wordt. Hierdoor kan men verslaafd raken.

Nachtrust en ontspanning

Vijftigplussers zijn gevoeliger voor aanpassingen in het slaapritme. Vaak begint deze groep met overdag te dutten en ’s ochtends steeds vroeger te ontwaken. Dit heeft te maken met de ogen. Mensen kunnen drie soorten licht ontvangen; rood, geel en blauw licht. Elke kleur bestaat uit combinaties van die drie kleuren. Blauw licht is te vergelijken met de schemer. De stof in de hersenen die de slaap start, melatonine, wordt aangemaakt bij blauw licht. Zodra het donkerder wordt, worden we moe. Omdat de ogen van vijftigplussers steeds minder goed werken (daar komt het beruchte leesbrilletje) krijgen ze steeds minder blauw licht binnen. Hierdoor wordt melatonine steeds in mindere mate aangemaakt. Resultaat: men wordt eerder wakker. Hierdoor wordt men overdag slaperig en gaat men dutjes doen. Er bestaan soorten kruidenthee en voedingssupplementen waar melatonine aan is toegevoegd. Deze middelen kunnen bijdragen aan een gezonde nachtrust.